อาหารที่มีไขมัน เลือกอาหารที่มีไขมันน้อยหรือเติมน้ำตาล การรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง ลดปริมาณอาหารแปรรูปในอาหารของคุณ การเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น เมื่อคุณทราบวิธีการแล้ว คุณสามารถเลือกอาหารที่คล้ายกันซึ่งมีไขมันน้อยหรือเติมน้ำตาลได้ง่าย การเปลี่ยนแปลงมื้ออาหารอย่างง่ายด้านล่างแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยทำให้แคลอรีรวมแตกต่างกันมากเพียงใด รสชาติและขนาดของชิ้นส่วนยังเหมือนเดิม
ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มเอมใจกับอาหารมื้อใหม่เหมือนกับที่เคยทานกับมื้อเก่า การเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีต่ำกว่าแต่ใกล้เคียงกับของเดิมจะลดแคลอรีในมื้อนั้นได้มากกว่าครึ่ง คุณสามารถเรียนรู้ที่จะทำเช่นเดียวกัน การรู้ว่าอาหารชนิดใดทดแทนอาหารที่มีแคลอรีสูงกว่านั้นมีความสำคัญต่อการรับประทานแคลอรีน้อยลงในแต่ละวัน การตระหนักว่าควรเติมอาหารชนิดใดในขณะที่ได้รับแคลอรีน้อยที่สุดก็มีความสำคัญเช่นกัน โดยทั่วไปแล้ว อาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ
ตราบใดที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการเพิ่มไขมันหรือน้ำตาล เหตุใดแนวทางการบริโภคอาหารปี 2005 จึงแนะนำให้ทั้งสามกลุ่มนี้ประกอบกันเป็นกลุ่มอาหารของคุณ อาหารอย่างเช่น นมและเนื้อสัตว์มีแคลอรีต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเลือกแบบไขมันต่ำหรือไม่ติดมัน อีกด้านหนึ่งของสเปกตรัมแคลอรีคือไขมันและอาหารแปรรูป ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เต็มไปด้วยแคลอรี ดังที่ได้แสดงไว้ในแผนภูมินี้ผักและผลไม้เป็นแคลอรีต่อรองในขณะที่ลูกอมอัดแท่งและโซดาที่มีน้ำตาลเป็นแคลอรีส่วนเกิน
อาหารแปรรูป มักมีแคลอรีสูงเนื่องจากมักจะเติมไขมันและน้ำตาลในกระบวนการแปรรูป แคลอรีเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อมีการเพิ่มไขมันเพราะมันบรรจุแคลอรีมากกว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตถึงสองเท่า ปริมาณน้ำตาลที่มากเกินไปในอาหารบางชนิดทำให้ได้รับแคลอรีมากเกินไป อาหารส่วนใหญ่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน นี่คือที่มาของแคลอรีที่คุณกิน คาร์โบไฮเดรต 4 แคลอรีต่อกรัม โปรตีน 4 แคลอรีต่อกรัม ไขมัน 9 แคลอรีต่อกรัม แอลกอฮอล์ 7 แคลอรีต่อกรัม
จงกระตือรือร้นมากขึ้น การออกกำลังกายให้มากขึ้นเป็นอีกวิธีหนึ่งในการให้คำแนะนำระดับสมดุลของแคลอรีต่อการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายจะเผาผลาญแคลอรี และจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณโดยเร่งเครื่องยนต์ภายในของคุณ และรักษาอัตราที่สูงขึ้นเป็นระยะเวลาหนึ่งหลังจากที่คุณหยุดกิจกรรม และการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแรงจะสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ติดมันซึ่งเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน
ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้เร็วเท่านั้น แม้ในเวลาที่คุณพักผ่อน หลักการที่สาม การเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดการลดแคลอรีเพื่อลดหรือควบคุมน้ำหนักไม่ได้หมายถึงการเสียสละโภชนาการที่ดี หมายความว่าคุณต้องใช้แคลอรีอย่างชาญฉลาดโดยการเลือกอาหารที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นอาหารที่ให้สารอาหารมากที่สุดแต่มีแคลอรีน้อยที่สุด
อาหารที่มีแคลอรีต่ำและเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นั้นถือว่า มีสารอาหารหนาแน่น อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นตัวเลือกที่ต้องการ พวกเขาให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดในขณะที่ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักของคุณ เพื่อให้มีกิจวัตรการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักที่คุณชอบและดีพอที่จะอยู่กับมันไปอีกหลายปี คุณต้องมีรูปแบบการรับประทานอาหารที่สมดุล รูปแบบที่สมดุลรวมถึงอาหารจากแต่ละหมู่อาหาร เพราะแต่ละหมู่ให้สารอาหารต่างกัน
แผนสมดุลประกอบด้วยสารอาหารที่ให้พลังงานสามชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน การจำกัดหมวดหมู่หรือกลุ่มอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้อย่างรุนแรงไม่เพียงแต่นำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวเท่านั้น แต่ยังทำให้คุณพร้อมสำหรับความล้มเหลวในการลดน้ำหนักอีกด้วย ในส่วนถัดไป คุณจะเห็นวิธีการปรับสมดุลของสารอาหารเพื่อให้คุณแข็งแรงในขณะที่ยังผอมอยู่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เป็นไปได้ไหมที่จะคิดว่าคุณจะไม่กินคาร์โบไฮเดรตอีก
หรือว่าคุณจะไม่กิน อาหารที่มีไขมัน สูงอีกต่อไป ไม่น่าจะใช่แผนการกินที่งดอาหารทั้งประเภทมักจะอยู่ได้ไม่นาน และเมื่อคุณกลับไปทำกิจวัตรเดิมๆ คุณก็จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังไม่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายของคุณได้รับการออกแบบมาให้ทำงานด้วยการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อให้ทุกอย่าง ดำเนินไป แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2005 แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
แนวทางปฏิบัติยังระบุอย่างเจาะจงเกี่ยวกับปริมาณอาหารที่ควรบริโภคจากอาหารแต่ละกลุ่ม คาร์โบไฮเดรต แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำว่าคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีประจำวันของคุณ ทำได้ง่ายเมื่อคุณพิจารณาว่าอาหารทุกชนิดยกเว้นเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในอาหารเป็นอย่างน้อย คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภทพื้นฐาน เรียบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ
และมีไขมันและแคลอรีต่ำโดยธรรมชาติ ไฟเบอร์ซึ่งเป็นอาหารจากพืชที่ย่อยไม่ได้ เป็นสารอาหารที่ไม่มีแคลอรีซึ่งเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารและการลดน้ำหนักของคุณ ไฟเบอร์ช่วยดูดซับของเหลวเหมือนฟองน้ำ ขยายตัวในท้องของคุณ ดังนั้นอาหารจึงตอบสนองความหิวของคุณน้อยลง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด คุณจึงไม่ต้องสัมผัสกับการลดลงอย่างรวดเร็วที่อาจทำให้เกิดความหิวและความอยากอาหาร และไฟเบอร์ช่วยป้องกันโรค
รักษาระดับคอเลสเตอรอลและกระตุ้นลำไส้ของคุณ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีเส้นใยพบมากในธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ผ่านการขัดสี เช่น แป้งขัดขาวและข้าวขัดขาว ได้ขจัดเส้นใยส่วนใหญ่และสารอาหารอื่นๆ ออกไปแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในนม ผลไม้ ผักบางชนิด และน้ำตาลแปรรูป เช่น น้ำตาลผงและน้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำตาลเชิงเดี่ยวที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลในนม ผลไม้ และผัก มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย
รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุ อย่างไรก็ตาม น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการส่วนใหญ่ขาดสารอาหาร ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลเหล่านั้น คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงหลักในร่างกายของคุณ พวกมันจะถูกย่อยเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีที่สุดสำหรับสมองและกล้ามเนื้อของคุณ หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายของคุณจะใช้มาตรการที่รุนแรงเพื่อสร้างกลูโคสตามที่ต้องการ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น คุณมีพลังงานน้อยลงและรู้สึกเหนื่อย คุณอาจรู้สึกวิงเวียนศีรษะ มึนงง
และไม่สามารถคิดอะไรได้ชัดเจน และเมื่อคุณจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต คุณจะยับยั้งความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยกำจัดไขมันที่สะสมไว้ และคุณจะรู้สึกดีขึ้นในขณะที่ทำเช่นนั้น โปรตีนอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนควรมีปริมาณแคลอรีประมาณ 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ การเลือกอาหารโปรตีนที่ชาญฉลาด ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา และสัตว์ปีก พร้อมด้วยไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช
แม้ว่าอาหารเหล่านี้บางชนิด เช่น ถั่วและเมล็ดพืชจะมีแคลอรีสูง แต่ก็เป็นแหล่งสารอาหารที่ดี รวมไว้ในปริมาณเล็กน้อยเพื่อเป็นทางเลือกโปรตีนเป็นครั้งคราว คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินโปรตีนเป็นสองเท่าของปริมาณที่แนะนำแล้ว และไม่จำเป็นต้องเน้นที่การเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยปกติแล้วการเสิร์ฟสองหรือสามครั้งในแต่ละวันจะให้ปริมาณที่แนะนำได้อย่างง่ายดาย
บทความที่น่าสนใจ : อาการเครียด อธิบายเกี่ยวกับวิธีการต่างๆเพื่อบรรเทาปัญหาอาการเครียด
